Kickstarta 2023 med nya vanor

Habitud Team

Vi är många som gör dem. Men hur många är vi egentligen som håller dem? Vi pratar såklart om nyårslöftet. Oavsett vad du ser framför dig för 2023 och vilka steg du vill ta, så finns det vissa knep en kan ta till för att skapa hållbara vanor. En viktig del för att lyckas nå sitt nyårslöfte är stöttning. Och det är just precis vad vi ger dig i januari. 31 psykologiska träningstips, ett tips varje dag, med låg svårighetgrad för att du ska ta dig närmare ditt mål. Är du redo att kickstarta 2023 med Habitud?

Do you no longer want to participate in the course? You cancel the course whenever you like.

Exercises in the course

Löften om din 100e födelsedag

Skriv ner vad fyra viktiga personer säger om dig på din 100-årsdag.Kan du hitta gemensamma teman i vad de säger? Det du vill att de ska säga om dig, det skvallrar om vem du vill vara. Det berättar något om vad som är viktigt för dig. Kanske vill du att talarna säger att du är omtänksam, närvarande och inspirerande. Då kan de tre orden fungera som vägledande värderingar för att välja ett meningsfullt nyårslöfte.

Train on your own

Mitt kommande år

Diskutera med en vän eller närstående hur du vill att din vardag ska utvecklas under det kommande året, och vad den utvecklingen skulle betyda för dig. Kanske kan du hämta inspiration från gårdagens övning?

Train on your own

Var SMART för att uppnå mål

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin euismod dui sit amet nulla pulvinar imperdiet. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Vestibulum semper congue ante ut pretium. Aliquam condimentum quam non libero ultricies euismod. Ut massa metus, semper sagittis mattis quis, aliquam at lorem. Nullam tristique consectetur neque sed congue. Nullam varius lobortis tellus eget molestie.

Train on your own

Stora förändringar med mikrosteg

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin euismod dui sit amet nulla pulvinar imperdiet. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Vestibulum semper congue ante ut pretium. Aliquam condimentum quam non libero ultricies euismod. Ut massa metus, semper sagittis mattis quis, aliquam at lorem. Nullam tristique consectetur neque sed congue. Nullam varius lobortis tellus eget molestie.

Train on your own

Motivera dig med siffror

Fundera över hur viktigt ditt nyårslöfte är för dig på en skala mellan 1-10. Skriv ner varför du valt denna siffra och inte en lägre.

Train on your own

Testa hundknepet på nyårslöftet

Skapa en ledtråd till ditt nyårslöfte.

Train on your own

En hög av nyårsbelöningar

Skriv ner tio saker du kan belöna dig med på tio lappar när du tagit steg mot att infria ditt nyårslöfte. Från stort till smått, som att dricka kaffe eller ta en helt ledig helg. Lägg lapparna i en skål. Dra en varje gång du tagit steg i riktning mot ditt nya mål!

Train on your own

Arrangera mera för att lyckas

Skriv ner två små saker du kan göra för att utöva stimuluskontroll över ditt nyårslöfte. Om du exempelvis vill träna mer kan du packa träningskläderna kvällen innan eller boka in ett pass med en kompis. Eller om du vill äta mer hälsosamt kan du köpa hem frukt som du placerar synligt hemma.

Train on your own

Sluta dröm om det perfekta livet

Skriv ner något som är orealistiskt med ditt nyårslöfte. Kanske att du sagt att du ska träna tre dagar per vecka hela året trots att du vet att du tidigare haft svårt att få till en träningsdag per vecka.

Train on your own

Undvik hotande mål

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin euismod dui sit amet nulla pulvinar imperdiet. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Vestibulum semper congue ante ut pretium. Aliquam condimentum quam non libero ultricies euismod. Ut massa metus, semper sagittis mattis quis, aliquam at lorem. Nullam tristique consectetur neque sed congue. Nullam varius lobortis tellus eget molestie.

Train on your own

Hitta dina fallgropar

Fundera på något du gjort mer av de senaste veckorna som du värderar och vill fortsätta med. Det kan vara att allt från att oftare ge feedback till att oftare tilltala folk med sitt namn. Skriv ned vilka situationer eller i vilket sällskap det är som störst risk att du återgår till gamla mönster. Fundera även på om det finns något du kan göra för att hjälpa dig själv att klara av situationen.

Train on your own

Oskar Henrikson

Seinfelds råd: Bryt inte kedjan

Sätt ett kryss i en kalender varje dag du repeterat en ny vana som är viktig för dig. Börja med tre dagar så kan du utvärdera och se om det är något du vill fortsätta med.

Train on your own

Sätt ett mål för vad du ska lära dig

Utgå från ett område där du vill utvecklas, och sätt ett specifikt mål för vad du vill lära dig och hur du skulle märka om du har uppnått målet. En bonus är att bryta ned målet i delmål.

Train on your own

Ta världens kortaste joggingrunda

Identifiera ett mikrobeteende som ändå hjälper dig komma igång med en vana. Vill du börja träna kan du testa att varje morgon ta världens kortaste joggingrunda.

Train on your own

Tänk inte på en gul banan

Gör något som för dig mot uppfyllandet av ditt nyårslöfte, samtidigt som du har negativa tankar. Det kan vara att ta en promenad även om du tänker att du inte har tid, eller att tacka nej till en uppgift du tror kommer stressa dig, även om du tänker att den andra personen kommer bli besviken.

Train on your own

Undvik what-the-hell-effect

Förekom what-the-hell-effekten genom att medvetet planera in hur du ska hantera ett avsteg från ditt nyårslöfte, så att avsteget inte triggar igång en lavin av fler beteenden som tar dig längre bort från målet.(Om du exempelvis lovat att äta mer hälsosamt, men äter godis en dag du inte ska, välj en nyttig middag.)

Train on your own

Belöna dig med katt-videor

Belöna dig själv med en kattvideo efter att ha arbetat med ditt nyårslöfte.

Train on your own

Orka med syfte

Berätta för en vän eller kollega om varför ditt mål är viktigt för dig.

Train on your own

Bli vän med hurtiga träningstips

Tänk på något som är viktigt för dig innan du bestämmer dig för att göra ditt nyårslöfte. Exempelvis “Jag orkar umgås mer med vänner när jag tränat” eller "jag kommer hålla längre om jag stressar mindre".

Train on your own

Skriv en framtidsvision

Testa optimism genom att ta ett par minuter och skriv ner en framtidsvision där du lyckats hålla ditt nyårslöfte hela året igenom. Föreställ dig att allt har gått precis så bra som du hoppats på att det skulle göra. Skriv så konkret och levande som möjligt, och ta gärna i från tårna.

Train on your own

Låtsas göra ett bra jobb

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin euismod dui sit amet nulla pulvinar imperdiet. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Vestibulum semper congue ante ut pretium. Aliquam condimentum quam non libero ultricies euismod. Ut massa metus, semper sagittis mattis quis, aliquam at lorem. Nullam tristique consectetur neque sed congue. Nullam varius lobortis tellus eget molestie.

Train on your own

Skippa idolerna

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin euismod dui sit amet nulla pulvinar imperdiet. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Vestibulum semper congue ante ut pretium. Aliquam condimentum quam non libero ultricies euismod. Ut massa metus, semper sagittis mattis quis, aliquam at lorem. Nullam tristique consectetur neque sed congue. Nullam varius lobortis tellus eget molestie.

Train on your own

Slående bevis för din framgång

Samla bevis på din framgång genom att skriva ner allt du är stolt över att ha åstadkommit det senaste året. Det kan vara allt från “jag fick en befordran” till “jag fick en bättre relation med min familj”. Du kan även leta rätt på bilder, mejl och annat som påminner om detta. Ha gärna en peppig rubrik som till exempel “ALLT DETTA HAR JAG ÅSTADKOMMIT 202X!!!!”

Train on your own

Oskar Henrikson

Är det värt att nå målet?

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Proin euismod dui sit amet nulla pulvinar imperdiet. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Vestibulum semper congue ante ut pretium. Aliquam condimentum quam non libero ultricies euismod. Ut massa metus, semper sagittis mattis quis, aliquam at lorem. Nullam tristique consectetur neque sed congue. Nullam varius lobortis tellus eget molestie.

Train on your own

Följ ditt hjärta på ett nytt sätt

Tänk på en värdering du har. Skriv ned så många sätt du kommer på för hur du kan efterleva den värderingen.

Train on your own

Förändring genom värdering

Fundera några minuter och skriv sedan ner vad dina värderingar är kopplat till din hälsa och välmående och skriv ner dessa. Exempel på värderingar kan vara att vara hälsosam, aktiv eller att ha en stark kropp. Skriv också ner vad dessa värderingar betyder för dig. Det kan exempelvis vara att du genom att vara aktiv kan orka göra fler saker.

Train on your own

Sätt mål som en olympisk simmare

Testa att sätta upp fem delmål för dagen. Börja med ett övergripande mål, t.ex. att "städa lägenheten" eller att "göra en plan för kommande kvartal". Bryt sen ned målet i fem delmål eller fler, som du kan checka av under dagen. Kom ihåg: vi presterar som allra bäst när vi sätter mål som är både utmanande och specifika.

Train on your own

Claudia Holmström

Byt ut självkritiken

Om du har något du skulle vilja förändra hos dig själv, skriv ned detta och därefter vilka tankar och känslor som uppkommer. Skriv sedan ned tre, mer omtänksamma, sätt som istället skulle kunna motivera dig till samma förändring.

Train on your own

Lägg grunden för en vana

Identifiera ett mikrobeteende som ligger i din värderade riktning. Om du exempelvis vill vara mer social och öppen kan du testa att varje morgon hälsa på dina kollegor med deras namn.

Train on your own

Se tillbaka på det du har åstadkommit

Tänk tillbaka på de senaste två veckorna, och skriv ned minst två handlingar som du sätter värde på att du gjort. Det kan vara något så litet som att ge ett extra innerligt tack till kassörskan i matbutiken. Skriv också ned på vilket sätt detta var en värdefull handling för dig.

Train on your own

Utvärdera för att gå framåt

Välj en förändring du går igenom, som att exempelvis bli mer hälsosam. Skriv ner vilka saker som gjort att du blivit bättre på ditt område. Skriv också ner vilka saker som hindrar dig från att genomföra din förändring. Planera in hur du ska fortsätta göra dessa saker och hur du ska hantera de hinder som kan dyka upp längre fram.

Train on your own